Hvor meget mad skal mit barn spise…

Jeg synes virkelig, at vi i familien lever nogenlunde op til de officielle kostråd – varieret kost, fuldkorn, ikke så meget sukker, en aktiv hverdag og rolige måltidsseancer mm.

MEN alligevel kværner min hjerne løs nærmest dagligt – får de nu nok at spise? Vokser de som de skal? Er de fyldt godt nok op, så de ikke bliver trætte i skolen eller børnehaven? En tankegang, der blev født i det øjeblik, de blev født – det er vel forældreinstinktet i fuld flor. Får mine unger mad nok? Derfor har jeg sat mig for at finde svaret, og det får du i dette blogindlæg!

I stedet for at kigge på mine unger for at se, om de ser glade og tilfredse ud, så kigger jeg på deres tallerkener og i deres madkasser. For min hjerne har åbenbart besluttet sig for, at en tom tallerken og en tom madkasse er det eneste sandhedsvidne på mine børns trivsel og udvikling.

Ingen kalorietælling!

Jeg har et princip om, at børn ikke skal vide noget om kalorier, antal KJ per 100 gram og forskellen på mættet og umættet fedt. De skal have et naturligt forhold til mad og måltider, som på ingen måde er fanatisk, men med en rød tråd af fuldkorn, grøntsager, frugt, fisk og magert kød og flere måltider om dagen. De skal have fornemmelsen af, hvad der er sundt og knap så sundt men vigtigst af alt mærke, at de bliver mætte og altid har energi nok til, hvad dagen bringer dem.

Og jeg er ved at være træt af konstant at spørge mig selv: ”Har de fået nok at spise i dag?” Og selvom jeg har besluttet mig for at give mine unger et afslappet og naturligt forhold til mad, har jeg også brug for nogle tommelfingerregler.

Derfor har jeg samlet lidt nyttig viden fra Fødevarestyrelsens officielle anbefalinger, som du forhåbentlig også kan få gavn af:

1. Hvor meget mad skal mit barn spise – og hvornår..

Det anbefales at børn spiser tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider – men børn er forskellige og spiser forskelligt, og sådan er det bare! Min dreng, Emil, på syv år spiser gladeligt sin havregrød op hver eneste morgen, mens min datter, Sofia, på fire ofte kæmper for at blive fri! Til frokost er det omvendt – den lille spiser derudaf, mens den store lige kan klemme en halv skive rugbrød i sig.

Og i stedet for at presse dem til at spise mere om morgenen eller brokke mig over, at madpakken ikke er tom, ser jeg nu på, hvad de får at spise i løbet af en HEL dag. Fødevarestyrelsen har nemlig som tommelfingerregel, at morgenmåltidet bør udgøre 20-25 % af dagens energiindtag, frokosten udgør 25-35 %, aftensmaden 25-35 % og mellemmåltiderne 5-30 %.

Det vil altså sige, at det er helt ok, at fordelingen af, hvor meget dine børn spiser og hvornår, er forskellig. Fordelingen kan for eksempel se således ud:

Så meget skal dit barn spise

Dit barn kan altså sagtens komme helskindet igennem dagen med et mindre morgenmåltid, hvis bare der bliver spist lidt mere ved mellemmåltiderne.

Ligeledes kan det være helt ok, hvis dit barn ikke spiser tre hele skiver rugbrød til frokost, men måske nøjes med en enkelt skive, hvis bare det suppleres med solid morgenmad eller større mellemmåltider.

Så det, jeg i virkeligheden prøver at sige, er: Vurder, hvordan dit barn spiser og tag hensyn til det. Er morgenmaden altid en kamp, eller er det umuligt at få aftensmaden til at glide ned? Så prøv at korrigere måltiderne efter dit barnets appetit. Lav morgenmåltidet mindre, hvis det er en kamp at få spist op – så kan det pludselig blive en succes! Sørg så blot for at holde øje med, at der bliver kompenseret ved de øvrige måltider. Sådan har jeg i hvert fald haft held med at få stoppet godt med mad i maverne på mine unger – med mindre kamp til følge!

2. Gå efter det grønne og orange logo. 

Sørg for, at de enkelte måltider fylder noget, og ikke blot består af hvidt brød, kiks og kager. Det er super vigtigt, at børnene får mad med masser af energi. Mad som ikke blot er “luft”. Varedeklarationer kan nogle gange være svære at gennemskue, så når du skal vælge sunde madvarer, der giver god energi, er det en stor hjælp at kigge efter det officielle grønne nøglehulsmærke. Der er flere kostfibre og mindre mættet fedt, sukker og salt i produkter med dette mærke.

Desuden er det en god ide at vælge de madvarer, der kan smykke sig med det orange fuldkornslogo.  Så er du sikker på, at ungerne får masser af fuldkorn og energi og ikke blot hurtige kulhydrater og energi, der forsvinder igen på et øjeblik.

3. Mellemmåltiderne er virkelig vigtige!

Jeg er faktisk blevet lidt overrasket over, hvor vigtige mellemmåltiderne egentlig er, men det giver jo super god mening, hvis ens barn for eksempel ikke spiser så meget til hovedmåltiderne. Særligt for mindre børn i førskolealderen er det vigtigt at få tilstrækkeligt energi, mens de vokser. Børns maver er mindre end voksnes og kan naturligt nok ikke rumme lige så store måltider som voksne. Når de ikke spiser de store hovedmåltider bliver det meget vigtigt, at børnene får mad regelmæssigt i løbet af dagen – sunde mellemmåltider og snacks.

Et godt mellemmåltid..

I virkeligheden kan du servere det samme, som du serverer til morgen eller frokost – blot i lidt mindre skala. Og når det gælder mellemmåltider til skole eller i institution, så hav i baghovedet, at vores unger bevæger sig og hele tiden er på farten. Så tænk i sund og nem “fastfood”, der er let at tage med sig.

Læs mere om sunde “fastfood”-ideer fra vores allerbedste sundhedsven Per Nielsen, som har lavet et blogindlæg om emnet.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at mellemmåltider til mindre børn, som alene består af frugt eller eksempelvis fuldkornsskorper og knækbrød sjældent er nok til, at børnene bliver mætte nok til at kunne klare sig fra f.eks. frokost til aftensmad.

Forslag til mellemmåltider til mindre børn kan være:

  1. En fuldkornsbolle med mager ost eller marmelade + frugt
  2. Et stykke rugbrød, kvarte klapsammenmadder med mager ost eller pålæg + frugt
  3. Yoghurt natural med frisk frugt og mysli
  4. En skål havregryn med mælk
  5. Skåret og spiseklar frugt og grønt – hav det altid stående fremme om eftermiddagen, så børnene hurtigt kan snacke, når de trænger til det

Forslag til mellemmåltider til større børn kan være:

  1. Rugbrød med hytteost og evt. lidt tomat, agurk mm.
  2. Fuldkornsboller med magert pålæg
  3. Spiseklar frugt og grønt evt. med lidt dip lavet af skyr og vanille
  4. En skål havregryn med mælk + frugt
  5. En håndfuld usaltede nødder + frugt/tørret frugt
  6. Smoothie af banan, bær og yoghurt evt. med mysli
  7. A-38 med mysli

Gør ikke måltidet til en kamp!

Og pas så på ikke at gøre aftenmåltidet til for stor en kamp. Min datter, Sofia, spiser f.eks. ikke så meget til aftensmad. Måske fordi hendes mave er fyldt godt op af eftermiddagens mellemmåltid. Men til gengæld får hun så altid en stor skål aftensnacks. F.eks. med gulerødder, frugt, nødder, rugbrød m.m., inden hun skal i seng. Og der slikker hun på det nærmeste bunden af skålen!

SÅ en kort opsummering, som jeg har hængende på køleskabet, og som jeg også synes, du skal hænge op:

  1. Vurder barnets appetit – skal der eksempelvis skrues op for mellemmåltiderne og ned for fodringstvangen til frokost?
  2. Gå efter det grønne nøglehulsmærke og det orange fuldkornslogo, når du handler – så er du sikker på, at de får noget mad med masser af energi
  3. Giv mellemmåltiderne en tanke mere, end du plejer. Og prøv så vidt muligt at vælge  mad med masser af fylde og energi – frem for de lyse og lette, der forsvinder lidt for hurtigt.

Mor og far: Tag det roligt!

Og tag det så i øvrigt helt roligt. Lad være med at slå dig selv hårdt i hovedet, hvis dine unger ikke synes at broccoli smager lige så godt som kanelsnegle. Det gør vores unger sjovt nok heller ikke. Men hvis du har ovenstående i baghovedet kan du nemt give dine unger et sundt forhold til mad og forhåbentlig sikre, at de kommer igennem dagen fulde af energi og uden at brænde ud kl. 14.30.

Har du kommentarer eller gode idéer til snacks, mellemmåltider, morgenmad, frokost, aftensmad eller lignende, så skriv endelig i kommentarfeltet nedenfor. Og så kan du dele indlægget på Facebook m.m. ved at klikke på knapperne nedenfor.

Held og lykke!

Marlene Landsfeldt

Mange hilsner
Marlene

Foto: twindesign / 123RF Stock Photo
Dette indlæg er skrevet i kategorien Nyheder. Du kan bookmarke siden ved at klikke her.