Sådan vælger du det gode fedt – for ikke alt fedt er lige.. fedt!

Den fede guide til det fede fedt

“Er fedt ikke bare fedt?”, tænker du måske. Og jo – fedt er fedt, men der er alligevel forskel.

For selvom du måske godt ved, at pommes, chokolade og fløde har høje fedtprocenter, ved du så også, hvilken type fedt det er? Og hvad du skal fylde i indkøbskurven (sammen med choko og fløde!), hvis du vil hele fedtbarometret rundt?

Måske ikke – men det får du svar på her! For selvom FOR meget fedt ikke er godt, så skal kroppen stadig have fedt for at kunne fungere, og for at du kan yde dit ypperste i løbet af dagen. Og her er noget fedt altså lidt bedre at få mere af end andet.

Hvad det er – og hvor du så finder “det gode fedt” – det fortæller fødevareekspert og klinisk diætist Birgitte Mie Hansen, om herunder. Birgitte Mie Hansen er stifter af forbrugersitet Fødevareguiden.dk, hvor hun skriver om fødevarer – og du kan besøge Fødevareguiden.dk lige her.

Fedt i maden: Alt fedt er ikke lige fedt

Du har nok hørt, at man skelner mellem sundt og usundt fedt. Men hvad er nu lige det usunde og sunde fedt? Og hvilke madvarer skal du vælge, hvis du primært vil have det sunde fedt?

Det giver Fødevareguiden dig hurtigt et overblik over her.

Hvorfor er noget fedt “sundt” – og andet “usundt”?

Lidt forenklet kan man sige, at det mættede fedt betegnes som det dårlige fedt – altså det usunde fedt – fordi det kan give forhøjet kolesteroltal, blodpropper og åreforkalkning.

Det umættede fedt betegnes derimod som det gode fedt – altså det sunde fedt – fordi det simpelthen kan sænke kolesteroltallet. Faktisk har det vist sig, at erstatter man det mættede fedt med det umættede fedt, vil totalkolesterolniveauet i blodet kunne falde med 5-10 % (Kilde: Sundhed.dk).

Disse madvarer indeholder meget mættet fedt

Nedenfor kan du se en liste over madvarer med højt indhold af mættet fedt.

• Fede mejerivarer som smør, fløde, creme fraiche 38 % og ost
• Fedt kød, fedtkanter på kød/pålæg, pølser, bacon
• Blandingsprodukter som fx. Kærgården og Bakkedal
• Stegemargarine (hård)
• Svinefedt
• Palmin
• Kokosolie
• Palmeolie
• Kage
• Wienerbrød
• Kokosmel, -mælk og -nød
• Fløde- og mælkechokolade
• Flødeis

Jo mere fedt, desto mere mættet fedt

Som du kan se af listen, så findes mættet fedt typisk i kød, kødpålæg, smør, ost og andre mejeriprodukter – men som du måske også bemærkede, så er det de fede varianter, som har et højt indhold af mættet fedt. For i takt med at fedtindholdet stiger, så stiger andelen af mættet fedt ofte også.

Du får lige et eksempel her med minimælk, sødmælk og fløde, hvor du kan se indholdet af mættet fedt pr. 100 g.

Minimælk: 0,2 gram mættet fedt (totalfedt 0,5 gram/100 gram).

Sødmælk: 2,2 gram mættet fedt (totalfedt 3,5 gram/100 gram)

Fløde 38 %: 24 gram mættet fedt (Totalfedt 38 gram/100 gram)

Derfor lyder et af de nye kostråd også sådan her: “Vælg planteolier og vælg magre mejeriprodukter”. For vælger du de magre mejeriprodukter, så får du nemlig alle de gode næringsstoffer som B12-vitamin og kalk uden samtidig også at få for meget fedt og for meget mættet fedt.

Er kokos- og palmeolie ikke et godt valg?

Måske studser du over, at kokos- og palmeolie er på listen over madvarer med dårligt fedt. For særligt kokosolie/kokosfedt har gennem årene fået et ry som et sundt fedtstof. Set ud fra et sundhedmæssigt perspektiv kan der dog sættes spørgsmålstegn ved dette, da kokosolie indeholder hele 92 % mættet fedt.

Kokosolie indeholder dermed mere mættet fedt end almindeligt smør, som indeholder 70 % mættet fedt, og derfor har kokosolie nogenlunde samme virkning på blodets kolesterol som smør har.

Palmeolie indeholder omkring samme mængde mættet fedt som smør, og derfor defineres det også som et usundt fedtstof. Herudover så udgør palmeolie også en trussel for blandt andet regnskoven.

Det betyder altså, at når de officielle kostråd lyder, at vi skal spise plantefedt, så gælder det ikke kokos- og palmeolie.

Madvarer med primært umættet fedt

I stedet for at spise mad med mættet fedt anbefales det i stedet at vælge mad med umættede fedtsyrer. Det findes typisk i madvarer fra jord og hav – så som nødder, frø, kerner, korn, olier, oliven, avocado og fisk.

Men også inden for de umættede fedtsyrer kan man tale om, at nogle typer af fedt er “sundere” end andre. Man deler nemlig umættet fedt op i to hovedtyper: Enkeltumættet og flerumættet.

Enkeltumættet fedt findes bl.a. i:

• Olivenolie, rapsolie og rapskimolie
• Mandler, hassel-, cashew-, jord- og pecannødder
• Avocado
• Flydende margariner og plantesmørbart (fx Naturli´)

Det anbefales, at vi spiser mest af de enkeltumættede fedtstoffer – det skyldes bl.a., at det særligt er enkeltumættede fedtsyrer, som sænker kolesterolniveauet.

Flerumættet fedt findes bl.a. i:

• Fed fisk som fx laks, sild, makrel, hellefisk, sardiner (omega-3-fedtsyrer)
• Solsikke-, majs-, vindruekerne-, valnødde-, tidsel- og hørfrøolie
• Valnødder og pinjekerner
• Flydende margariner

Det anbefales, at vi spiser mindre af de flerumættede fedtstoffer end af de enkeltumættede fedtsyrer.

Husk at spise fed fisk

Omega-3-fedtsyrer – også kaldet fiskeolier – er essentielle fedtsyrer. Det vil sige, at de er livsvigtige. Og da kroppen ikke selv kan danne dem, er vi derfor afhængige af at få dem fra vores mad.

De essentielle fedtsyrer er de flerumættede fedtsyrer omega-3 og omega-6. De kaldes også n-6-fedtsyrer og n-3-fedtsyrer.

Det er ikke noget problem for os at få nok omega-6, da det findes i rigtig mange forarbejdede fødevarer – så som dressinger, færdigretter, kiks m.m. i form af de billige madolier som vindruekerne- og solsikkeolie. Udfordringen ligger i, at vi ikke får nok omega-3-fedtsyrer. Det har nemlig vist sig, at det bedste for kroppen er, at der er en balance imellem de to fedtsyrer og altså ikke en overvægt af den ene type.

Spiser du ikke allerede de anbefalede 350 gram fisk om ugen – hvoraf de 200 gram er fede fisk som fx laks, ørred, sild og makrel – så er det et godt sted at starte for at optimere dit fedtindtag.

Er du ikke så meget til fisk, så kan du også få omega-3-fedtsyrer fra vegetabilske kilder så som:

• Rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, hørfrøolie*
• Valnødder, hørfrø, chiafrø, sojabønner

*Mængden i hørfrøolie er dog stor, og derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at du begrænser mængden af denne olie.

Disse omega-3-fedtsyrer er ikke den samme type som dem, vi får fra fed fisk, så kan du godt lide fisk, så er det helt sikkert det sundeste for dig at spise begge dele – altså både fed fisk og ovenstående planteolier, frø og kerner.

Fortab dig ikke i detaljen

Hvis du sidder tilbage nu og tænker, “pyha, skal jeg nu både forholde mig til mættet, umættet og fler- og enkeltumættet fedt?”, så fortvivl ikke. Rent sundhedsmæssigt vil du opnå en stor gevinst blot ved at fokusere på de store linjer, hvilket vil sige at have fokus på at spise fedt fra:

• Fisk
• Nødder
• Olie
• Kornprodukter

…og begrænse dit indtag af fedt fra:

• Kød
• Kødprodukter
• Mejeriprodukter

I Danmark spiser vi i gennemsnit en passende mængde fedt om dagen, men vi spiser for meget af det “dårlige fedt” fra kød, kødprodukter, smør og fede mejeriprodukter (kilde: altomkost.dk).

Så ved at have fokus på de overordnede linjer og få mest fedt fra de “gode” kilder, så er du godt på vej :o)

Velbekomme!