Sund fastfood i skoletiden

Her kan du læse Per Nielsens bedste råd til, hvordan du sørger for sunde, lækre og nemme madpakker til ungerne.

OM PER:

Per Nielsen er ernæringsvejleder og fysisk træner. Udover at være formand i Landsforeningen for overvægtige og fysisk træner for bl.a. Nordsjælland Håndbold, hjælper Per overvægtige og svært overvægtige til et varigt vægttab – særligt børn og unge. Det er bl.a. Per, der har hjulpet bloggeren Fie Friederichsen til at tabe sig fra 140 kilo til 70 kilo. Og Sofie, der gik fra at veje 108 kilo som 15 årig til at veje 72 kilo. Her kan du læse Pers bedste råd til, hvordan du sørger for sunde, lækre og nemme madpakker til ungerne.

Længere skoledage kræver solide – og praktiske – madpakker

Skoledagen er lang for mange børn, og det stiller store krav til, hvad de spiser i løbet af dagen. Der skal masser af mad og energi til, for at kroppen, og specielt hjernen, kan holde sig frisk og modtage undervisning en hel dag.

Og lad os være realistiske og forholde os til virkeligheden: De fleste skolebørn sidder altså ikke helt stille med vandkæmmet hår for at spise deres madpakker i fred og ro. Ungerne er på farten! De leger, løber og render ind og ud af klasserne. Så når vi som forældre skal smøre madpakker, skal vi tænke på, hvordan virkeligheden ser ud i skolen. Maden skal være frisk og indbydende (så ungerne rent faktisk FÅR noget at spise), nem at få spist og ikke mindst: Mobil!

Fastfood – på den rigtige måde

De fleste børn elsker fastfood, men løsningen til en lang skoledag er ikke kopnudler, kebab eller 30 kr. med til pizzaslices i skolekantinen. Der findes masser af nem og sund skolemad, ungerne kan tage med sig, hvis fodboldbanen eller legepladsen kalder i frikvateret. Det er god fastfood!

Prøv derfor at pakke to madkasser. En stor madkasse til spisefrikvartererne, og en madkasse til snacks, der kan tages med rundt i løbet af dagen.

Byggestenene til den gode madpakke

Når du skal smøre madpakke til dit barn, skal du først og fremmest sørge for, at de får masser af:

KULHYDRATER – helst de grove. Vælg derfor altid brød med det orange fuldkornslogo. Drop angsten for kulhydrater – de giver energi og benzin til hjernen!

FEDT – er godt for børns optag af vitaminer og mineraler. Særligt fed fisk er en rigtig god kilde til sunde fedttyper. Makrel i tomat er en favorit hos mange (og et hadeobjekt hos lige så mange). Lad under alle omstændigheder være med at smøre makrelen på brødet hjemmefra. Pak makrel i tomat i en lille bøtte med tætsluttende låg eller brug makrel i de små praktiske portionspakninger, du kan købe i supermarkedet. Så kan ungerne selv smøre det på, når det er spisetid. Husk en lille gaffel og prøv også at riste rugbrødet. Det smager rigtig godt!

Et godt alternativ er røget laks, røget makrel eller røget ørred toppet med radiser og purløg – det fedter ikke helt så meget. Tunsalat er også et hit. F.eks. en grov sandwich, selvom fedtindholdet i tun er mindre end i f.eks. makrel og laks.

PROTEINER – kroppens byggesten kommer bl.a. fra kød. Vælg magert kødpålæg som røget filet, kylling, skinke, hamburgerryg eller roastbeef. Vær dog opmærksom på, at meget forarbejdet kød indeholder konserverings- og farvestoffet nitrit, der mistænkes for at være kræftfremkaldende i for store mængder.

Overvej derfor at købe spegepølse, skiveskåret pålæg, leverpostej m.m. i den økologiske udgave, der ikke indeholder nitrit. Gå efter det røde økomærke, så går du ikke helt galt I byen.

FIBRE – både børn og voksne burde spise nogle flere! Fibre kommer f.eks. fra grove grøntsager. Vælg små praktiske snacks som gulerodsstave, peberfrugt eller bladselleri. Tilføj derudover lidt skiveskåret agurk eller små tomater, som også er et klassisk hit i madpakken, men dog ikke er så fiberholdige som de grovere grøntsager.

Forslag til nem og sund fastfood til madpakken:

To små poser eller bøtter med skåret frugt og grønt – evt. blandet. Dryp lidt citronsaft over, så frugt og grønt bevarer friskhed og farve. F.eks. gulerod, agurk, cherrytomater, peberfrugt, æble, pære, appelsin m.m. Bind en god knude på posen eller køb de poser, der har selvlukning. Kniber det med tiden, er det helt fint med en skrællet gulerod og et vasket æble – det behøver ikke altid være så smart!

Dip til grøntsagerne. Grøntsager glider ofte lidt lettere ned, hvis du pakker en lille bøtte i madpakken med en hurtig dip. Det kan f.eks. være skyr rørt op med lidt friskost, hakket purløg og smagt til med lidt honning og salt og peber.

Smør kvarte klapsammen-rugbrødsmadder. F.eks. med lidt friskost, magert pålæg eller hjemmerørt tunsalat (tun rørt op med f.eks. skyr, salt, peber og evt. krydderurter). Du kan også snyde lidt spidskål imellem i stedet for det klassiske salatblad. Hvis du hakker det helt fint, opdager ungerne det ikke. Og så får du smuglet lidt ekstra fibre i dem!

Ovnstegte kyllingelår, frikadeller eller andre rester fra dagen før, er rigtig lækkert og super nemt at tage med i hånden. Suppler evt. med rugbrødsstave som du skærer ud af dine rugbrødsrester og rister i ovnen drysset med lidt olivenolie og salt.

En lille pose eller bøtte med tørret frugter og nødder til dagens sidste frikvarter. Helt klassisk kan det være rosiner og mandler, men du kan sagtens variere det. Prøv f.eks. at riste nødderne på en tør pande – det giver en helt anderledes og lækker smag. Brug cashewnødder, tørrede figner, abrikoser m.m.

En hurtig omelet rullet sammen med frisk spinat og seranoskinke. Pisk to æg sammen i en skål og krydr med lidt salt og peber. Steg den som en pandekage i lidt olivenolie på en pande til den er stivnet. Lad være med et vende den. Lad den køle lidt af på et stykke bagepapir, fyld den med det, du har lyst til og rul sammen som en kebab. Så er der hurtig og lækker frokost!

Slap af og drop tanken om den perfekte Instagram-madpakke!

Jeg håber, du har fået lidt inspiration til ungernes madpakker. Og lad nu være med at få dårlig samvittighed over, at du ikke lige har tid til at lave omeletter og hjemmelavet tunsalat hver eneste dag, for det har de færreste! Det kan du lave en gang i mellem, når tiden er til det.

Blot du får lavet en ordentlig og solid madpakke med masser af frugt, grønt, groft brød og fibre, så behøver det altså ikke være så fancy.

God fornøjelse – og velbekomme!

Mange hilsner
Per

Du kan læse mere om Per og hans arbejde på pernielsen.com