GUIDE: Sådan får du nok frugt og grønt i ungerne

Det kan lyde som en fuldstændig umulig opgave at leve op til det officielle kostråd om, at ens unger skal spise seks stykker frugt og grønt om dagen. Men ved at kigge lidt nærmere på de ”6 om dagen”, kan du faktisk komme lidt lettere i mål, end du måske havde regnet med. 

For med vores simple faktatjek finder du ud af, at du måske allerede er ganske godt på vej!

Hvem og hvor meget

Hvem gælder de “6 om dagen” egentlig for?
Hvis dine børne er mellem 4 og 10 år, kan de nøjes med at spise 3-5 stk. frugt og grønt om dagen. Så allerede der, er du altså lidt nærmere målet, hvis du har mindre børn. Er ungerne over 10 år, så er det ligesom ved indgangen til Tivoli: De bliver betragtet som voksne!

Hvor meget er ”6 om dagen” egentlig?
6 styk svarer til 600 gram grøntsager og frugt om dagen. Og det er samlet set – ikke 600 gram af hver. Et æble vejer ca. 100 gram og tæller derfor som 1 stk., men de fleste andre grøntsager og frugter skal gøres op i gram og ikke i antal. Så en radise tæller ikke som 1 – med mindre den altså er verdens største!

Mindst tre af de seks om dagen skal være grøntsager. Og halvdelen af grøntsagerne skal være grove grøntsager som gulerødder, kål, rodfrugter, bønner etc.

Hvad tæller med

YouGov har, på opfordring af Søndagsavisen, lavet en ny undersøgelse om danskernes forståelse af ”6 om dagen”, og det tyder på, at der er brug for en lille opfrisker!

Løg tæller med
Kun 35 % af de danskere, der deltog i undersøgelsen, vidste, at løg tæller med. Og det er jo super nyheder, da vi bruger løg i rigtig meget af vores mad – supper, pizza, kødsovs etc. Så hip hip hurra for løg!

Flåede tomater tæller OGSÅ med
Og vi er slet ikke færdige med de gode nyheder! Selv flåede tomater tæller med i de “6 om dagen”. Andre frugter og grøntsager på dåse, som vel at mærke ikke ligger i sukkerlage, tæller også med.

Frosne grøntsager tæller med
Nogle gange er det bare nemmere med frosne grøntsager, og det er slet ikke så ringe endda, for vitaminerne forbliver i frosne grøntsager. Derfor tæller de også med.

Majs tæller med
Kun lidt under halvdelen af de adspurgte i Søndagsavisens undersøgelse vidste, at majs tæller med i de 6 om dagen. Selvom majs er en kornsort, indeholder den en del kostfibre, og derfor tæller den med – endda som en grov grøntsag!

Alle frugter tæller med
Alt frugt er sundt og tæller naturligvis med. Sørg for at variere, da frugter indeholder forskellige mineraler og vitaminer.

Juice tæller kun for 1
Lige meget om du drikker et eller fem glas juice om dagen, så tæller det kun for et styk frugt – af flere årsager. Flydende kost mætter ikke helt så meget som fast kost. Derudover er der lige så mange kalorier i juice som i sodavand og saft. Og sidst men ikke mindst – en del af frugten bliver sorteret fra, hvis du bruger en saftpresser. Og dermed går ungerne glip af gode kostfibre.

Laver du selv dine smoothies med frugt eller grønt, er det dog en anden sag, da du i smoothies  bruger hele frugten eller grøntsagen og altså i princippet kan drikke de “6 om dagen”. Men det gælder ikke færdiglavede smoothies – kun dem, du selv har lavet.

Kartofler tæller IKKE med
Knap en tredjedel af de adspurgte troede, at kartofler tæller med i ”6 om dagen”, men det gør de ikke fordi de er fattige på fibre og vitaminer. Så et læs kartoffelbåde, pomfritter eller andre kartoffelvarianter hjælper altså ikke til at nå de ”6 om dagen”.

Derudover tæller svampe, nødder, tørret frugt og oliven heller ikke med.

De grove grøntsager

Jeg synes, at det er sværest at få mine unger til at spise de grove grøntsager og derfor tænker jeg ofte disse grøntsager ind i aftensmaden, hvor de kan tilberedes og camoufleres lidt. Så drop ambitionerne om at få dem til at spise rå broccolibuketter eller rosenkål, men gå i stedet efter nogle lidt nemmere grove grøntsager som løg, friske eller frosne majs, ærter og gulerødder.

Fra tanke til handling

Så hvad er den nemme måde til at få stoppet ca. et halvt kilo frugt og grønt i halsen på ens unger? Fødevarestyrelsen og altomkost.dk foreslår denne fordeling i løbet af dagen for at nå i mål med mængden af frugt og grønt:

• Frugt til morgenmad
• Grøntsagsstave til formiddag/første frikvarter
• Grøntsagsstave til frokost/spisefrikvarter
• Frugt til eftermiddagssnack
• Grøntsager i eller som tilbehør til aftensmaden

Frugt og/eller grønt ved et hvert måltid.
Sørg som udgangspunkt for, at der er grønt eller frugt til hvert eneste måltid. Så både de tre hovedmåltider og alle mellemmåltiderne skal indeholder enten frugt eller grønt. For de mindste børn og de børn, der er lidt mere grøntsagsforskrækkede end andre, kan det være en hjælp at skære frugten og grøntsagerne ud, så det er spiseklart. Derudover kan det være nemmere at få spist flere grøntsager ved at bage eller stege dem. Bland eventuelt også flere grøntsager i gryderetter og så kan du jo også rive mange grøntsager og blande det i fars og kødsovs.

Hvor er det nemmest at tilføje grønt?
Jeg er som regel rimelig god til at få givet ungerne frugt og grønt med i madpakkerne, og til aftensmad får vi også altid masser af grøntsager. Så der, hvor jeg skal sætte ind, er ved morgenmaden og når ungerne får eftermiddagssnacks. Så tænk over til hvilket måltid, du nemmest kan tilføje noget grønt.

Planlæg – så det rent faktisk bliver til noget.
Når du laver din indkøbsliste næste gang, så husk lige at skrive lidt ekstra frugt og grønt på, så det i hvert fald er i huset og i køleskabet.

Og beslut dig så for ét måltid hvor du vil tilføje lidt ekstra frugt eller grønt. Når du har gjort det i et par uger, har du fået dig selv en ny vane, og så kan du sætte automatpiloten til. Efter et stykke tid kan du overveje at tilføje lidt mere, hvis der stadig er brug for det. Men det er vigtigt, at du sætter realistiske mål og ikke slår dig selv oveni hovedet, hvis det smutter en enkelt gang. Det gør det for ALLE.

Spørg dit barn
Hvis dit barn er stort nok, kan det være en god ide at spørge, om han eller hun har gode ideer til hvilke grøntsager og hvilken frugt, de kunne tænke sig at spise. Der skal ikke være nogen spørgsmål ”om” de vil have mere frugt eller grønt, men lad det være en dialog omkring ”hvad” de skal spise.

Jeg håber denne lille gennemgang af ”6 om dagen” har givet dig blod på tanden, så du nemmere kan tilføje lidt mere grønt til måltiderne hjemme hos jer.

God fornøjelse!

Mange hilsner

Marlene