Den er det nye sort: Her er en vaskeægte super-ingrediens

Alt godt i én og samme ingrediens

Sprængfyldt med næringsstoffer og derudover både fedtfattig og klimavenlig. Dét og meget mere i én og samme ingrediens. Og tænker du nu, “ej, det lyder da næsten for godt til at være sandt – det må da være en superhelteingrediens”, ja så er det faktisk ikke helt forkert.

For ingrediensen, det nu skal handle om, ER næsten lidt af en superhelt – i hvert fald når det kommer til mad. Bælgfrugter er nemlig langt fra så tørt og kedeligt, som det måske kan lyde (vi ved det!) – der er derimod al mulig grund til at kaste sig over bælgfrugter.

Herunder fortæller fødevareekspert og klinisk diætist Birgitte Mie Hansen, hvorfor bælgfrugter i den grad er en super-ingrediens. Birgitte Mie Hansen er stifter af forbrugersitet Fødevareguiden.dk, hvor hun skriver om fødevarer – og du kan besøge Fødevareguiden.dk lige her.

Bælgfrugter er det nye sort

De er billige, klimavenlige, fedtfattige, mætter i lang tid og er sprængfyldt med næringsstoffer – mød din nye superingrediens: bælgfrugter!

“Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk” – sådan lyder en af anbefalingerne i de nye officielle kostråd. 100 gram kogte bælgfrugter om dagen lyder Sundhedsstyrelsens anbefaling på. Det svarer til, hvad du ser på tallerkenen her:

Lang tids mæthed for en billig penge

Modsat kød indeholder bælgfrugter både fibre og protein, hvor kød kun indeholder protein. Netop fiberindholdet er tilsyneladende årsagen til, at man har set, at måltider med bælgfrugter giver en længere mæthedsfølelse end kødmåltider.

For dig kan det betyde, at det er nemmere at holde vægten eller at tabe dig.

Og så er det billigt! For 50 kr. kan en familie på fire blive mætte og glade. Sidegevinsten er, at bælgfrugter har en klimabelastning, som er næsten 50 gange lavere end oksekøds.

Og det er langt fra fordi, du behøver at spise dig gennem mængder af bælgfrugter hver dag ugen igennem for at følge kostrådet – skruer du lidt ned for kødet og lidt op for bælgfrugterne nogle gange om ugen, er du godt på vej.

Tre gode begynderbælgfrugter

Ved du ikke helt, hvilke bælgfrugter du skal kaste dig ud i, så får du her mit bud på tre bælgfrugter, som er nemme at give sig i kast med.

1. Limabønner

Også kaldet butterbeans. Det er en fantastisk begynderbønne, fordi den er stor, ikke er melet, er mild og let nøddeagtig i smagen og kan derfor bruges til mange ting f.eks.:

• At komme i gryderetter, salater, supper, fyld i wraps eller erstatte pasta i pastasalat. Med et svuptag får du flere fibre, proteiner og andre gode næringsstoffer ind i retten.
• Som et nærende mellemmåltid til små børn, som de selv kan sidde med, og derfor er den genial til at tage med på tur i små bøtter. Kan evt. peppes op med olie eller pesto.

Limabønner kan dog godt drille lidt under kogningen. Koger de for længe eller for hårdt, bliver de rynkede, og man skal stå og tage hinder af, så limabønner vil jeg klart anbefale at købe i karton, hvor de er udblødte og kogte og dermed klar til brug.

Vil du prøve kræfter med limabønner, så prøv f.eks. denne vegetargryde med butterbeans, majs og karry eller denne opskrift til den søde tand – vegansk chokoladecreme.

2. Kikærter

Kikærter er – som limabønner – også utroligt alsidige, billige og lette at få fat i. De egner sig godt til at:

• Komme i gryderetter, salater, supper, fyld i wraps eller pitabrød.
• Lave til hummus som i opskriften her, falafel som i opskriften her eller vegebøffer.
• Spise som snack – f.eks. som sprøde og knasende kikærter som i opskriften her.

Den billigste løsning er at købe dem tørrede, udbløde dem i 8-12 timer og koge dem i ca. 45 minutter. Kog gerne dem alle på en gang og kom dem i små poser til fryseren. De kan kommes direkte i en ret fra frost eller overhældes med varmt vand og kommes i salat eller andet.

Du finder idéer til mange flere opskrifter med kikærter lige her.

3. Røde linser

Røde linser er geniale, fordi de cremer en ret helt uden brug af fløde. De egner sig derfor bedst til retter, hvor du gerne vil opnå en cremet konsistens såsom:

• Supper – f.eks. denne karrysuppe med linser, kylling og ris.
• Daal – her i en indisk version med kikærter og naanbrød.
• Vegetardeller- som f.eks. disse lækre vege-deller.

Find flere lækre retter med linser her.

Linser skal – modsat tørrede bønner og kikærter – hverken udblødes eller koges i lang tid, men blot skylles grundigt i en si inden brug. De fås derfor kun tørrede og ikke som konserves.

Og både bønner, linser og kikærter i karton eller plast er et bedre kemivalg end dåser, da dåserne kan indeholde det hormonforstyrrende stof Bisphenol A.

Velbekomme!